¿Por qué despertarse en medio de la noche es realmente normal?

Para ser claros, esto no significa despertarse y Quédate Despertarse o luchar para conciliar el sueño nuevamente debe ser su norma. Pero algunos despertares en medio de la noche ocurren naturalmente como resultado de nuestra estructura de sueño, lo que significa la forma en que ciclamos entre las etapas del sueño a lo largo de la noche. «a ciclo de sueño Tiene una duración de 90 a 120 minutos, incluido el tiempo que se tarda en pasar del sueño ligero al sueño profundo y luego al sueño de movimientos oculares rápidos (REM), dice el Dr. Peters. «Con el período REM terminado, la persona se despertará brevemente».

Por qué despertarse varias veces en medio de la noche es normal y no afectará la calidad del sueño

Haga algunos cálculos y encontrará que en una noche típica de siete a ocho horas de sueño, hay espacio para alrededor de tres a cinco ciclos completos de sueño, lo que también significa, en lo anterior, despertarse de dos a cuatro veces. Además, también es común que las personas se despierten brevemente de un sueño ligero hasta 20 o 30 veces (!!) por noche, dice un neurólogo y especialista en sueño. Dr. W. Chris Winterconsultor del sueño en dormir.com y autor solucion para dormir.

«Podrías levantarte y darte la vuelta, ajustar las sábanas o incluso hablar brevemente con alguien, y no lo recuerdas por la mañana». —Brandon Peters, neurólogo y especialista en sueño

Este número puede parecer improbable, especialmente si eres alguien que se considera un buen durmiente. Pero en muchos casos, estos despertares normales son demasiado breves o llenos de acontecimientos para que los recordemos. “Si el despertar está a menos de cinco minutos, no habrá ningún recuerdo”, dice el Dr. Peters. «También es posible que te des la vuelta, endereces las sábanas o incluso hables brevemente con alguien y no lo recuerdes por la mañana».

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He aquí, cuando miré recientemente mi hipnosis para una noche de sueño a través de Amazon Halo, me sorprendió ver que la pequeña línea que rastrea mi sueño se incrementó varias veces en el gráfico, lo que indica muchos despertares diferentes durante la noche, algunos que no Ni siquiera recuerdo. Si bien muchos de estos despertares parecen seguir el sueño REM (en línea con el patrón anterior), algunos pueden ser causados ​​por otras cosas, como el ruido, la luz o los cambios de temperatura, dice el Dr. Peters.

En cualquier caso, el Dr. Peters dice que algunos despertares nocturnos generalmente no son motivo de preocupación y no afectarán negativamente la calidad de su sueño, incluso si se da cuenta de que ha estado despierto toda la noche o Levantarse de la cama durante unos minutos, por ejemplo, para orinar. Irónicamente, ¿qué Pueden Afecta la calidad de tu sueño cuando te despiertas en medio de la noche y comienzas a preocuparte por esta realidad.

¿Qué haces en lugar de preocuparte cuando te despiertas en medio de la noche?

Puede ser desconcertante encontrarse despierto, acostado en la cama mirando a la oscuridad cuando preferiría obtener los zzz que tanto necesita. “Las personas tienden a preocuparse por levantarse en medio de la noche, tal vez porque temen las consecuencias de no dormir”, dice el Dr. Winter. «Tal vez el control también es parte de la razón de eso», agrega. «Hay un deseo de controlar el sueño cuando queremos que suceda y no quedar atrapados en un estado de no poder ‘hacer’ nada».

Pero este acto de preocuparse, molestarse o sentir algún tipo de despertar en medio de la noche puede jugar en su contra. “Si tienes una o dos malas noches en las que estás despierto y luego Empiezas a preocuparte de que estés despierto O preocúpate más por si dormirás bien la noche siguiente, ahí es cuando empiezas a obligarte a dormir, lo peor que puedes hacer, ya que no se puede forzar el sueño», dice la psicóloga clínica y especialista en sueño. Shelby Harris, Psicólogaautor Guía de una mujer para superar el insomnio. De hecho, podrías terminar con ahorrar Usted mismo despierto por más tiempo a un efecto negativo.

Es más fácil decirlo que hacerlo cuando se trata de no estar ansioso. Pero hay algunas cosas que puede hacer (y evitar hacer) para mantener la calma cuando se encuentre despierto. Primero en esa lista: Mantén tus ojos alejados del reloj.. “Mirar la hora puede conducir a una reacción emocional negativa adquirida”, dice el Dr. Peters. Considere cómo podría verlo siendo las tres de la mañana y luego comience a enfatizar cómo le afectará mañana. «Esta reacción puede activar la respuesta de lucha o huida, prolongando el estado de alerta».

«Si alguna vez te levantas cuando la alarma no suena, dite a ti mismo: ‘¡Bien! Debo volver a dormir’, hasta que el despertar sea un descanso que no empeore».—Dr. Peters

Para evitar esta espiral, sugiere cubrir su reloj una vez que configure una alarma para recordarle que no mire la hora. Cubra su teléfono también, para que no tenga la tentación de agarrarlo cuando se despierte y «baje por un agujero de conejo de actividad que promueve la vigilia», dice el Dr. Peters. En cambio, si alguna vez te levantas cuando la alarma no suena, dite a ti mismo: «¡Bien! Debería volver a dormir, para que el despertar sea un alivio, no una molestia», dice el Dr. Peters.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño nuevamente, el Dr. Peters sugiere usar truco mental simple Para distraer la mente de su necesidad de dormir para ayudarlo a conciliar el sueño de forma natural. ¿Quiénes son sus favoritos? Inventa una palabra para cada letra, comenzando al final del alfabeto y luego deletreándola hacia adelante y hacia atrás. Por ejemplo, puede comenzar con la palabra «cebra», deletreándola hacia adelante y hacia atrás antes de pasar a «amarillo». Esto proporciona suficiente estimulación mental para distraerse de las preocupaciones, pero no lo suficiente como para mantenerlo despierto por mucho tiempo.

y si fueras un acto Encuentra que todavía está despierto diez o quince minutos más tarde, especialista en sueño Rebecca Robbins, Ph. D.Sugiere que te levantes de la cama para que no empieces a adaptar la cama como un lugar para despertar, en lugar de dormir. «Trate de hacer algo imprudente. Doblar la ropa, dejar los platos a un lado o leer algunas páginas de un libro aburrido. Y luego, cuando se sienta cansado, regrese y comience el proceso de nuevo», Dr. Robbins Anteriormente se decía OK + OK.

Cuando levantarse por la noche tiene un efecto negativo en el sueño

Aunque, una vez más, levantarse en medio de la noche varias veces (y unos pocos minutos a la vez) es normal, si sucede con más frecuencia o durante períodos de tiempo más prolongados, puede afectar la calidad de su sueño. No hay un número establecido de despertares que sean indicativos de un problema, pero el Dr. Winter dice que busque un aumento en el número de su línea de base.

Esto también es una preocupación particular si aún no está durmiendo las siete a nueve horas recomendadas, ya que levantarse acortará aún más su tiempo total de sueño, dice el Dr. Peters. «El momento de estos despertares también puede ser importante», agrega. «Despertarse más temprano en la noche puede tener menos impacto, pero levantarse de cerca por la mañana, cuando el impulso del sueño ha disminuido, puede dificultar volver a dormirse, interrumpiendo abruptamente el sueño nocturno».

En general, una indicación segura de que despertarse durante la noche en realidad puede ser un problema para su sueño es si descubre que tiene sueño durante el día, dice el Dr. Winter. Este podría ser un buen momento para ver cómo puede mejorar el ambiente de su dormitorio para dormir. «Cuarto frio [to around 67° F, ideally]reduzca el ruido, bloquee la luz, elimine los dispositivos electrónicos y libere a las mascotas y los niños”, dice el Dr. Peters.

Si todavía tiene despertares frecuentes o prolongados en medio de la noche Y el Si se siente somnoliento durante el día, sería prudente consultar a un especialista del sueño, dice el Dr. Winter, en caso de que tenga una condición del sueño como Apnea del sueñoY el micción nocturnao el trastorno del movimiento periódico de las extremidades puede ser la causa.